Frutas de verano: ¿cuándo y por qué hay que comerlas?

Cerezas, sandía, melón, albaricoque o uvas son algunas de las frutas que deberías comer en estos meses. Aquí va una guía básica para aprovechar al máximo lo que nos da esta época del año

U. R.
Redacción / La Voz

El verano ya está aquí y, con él, las frutas de esta temporada: más frescas y ricas en agua para, así, mantenernos hidratados los días más calurosos. Las frutas recomendadas para comer en esta época son: el aguacate, los albaricoques, las cerezas, las ciruelas, los melocotones, el melón, las nectarinas y la sandía. También, los higos, los paraguayos y las peras de verano, mango, uvas, melón y membrillo.

La asesora nutricional, Noa Vázquez Rendal, nos recomienda intentar comer siempre las frutas de temporada y, al menos, tres piezas por día. «Tanto las frutas como las verduras deberíamos consumirlas siempre en temporada porque, de esta manera, aprovechamos la máxima cantidad de nutrientes (vitaminas, minerales y fitoquímicos). Otra cosa importante es que sean de producción lo más local posible, es decir, hay que intentar consumir mayoritariamente las frutas que más cerca se producen, evitando las que vengan de zonas muy lejanas», aconseja la nutricionista.

Antes de saber las propiedades de cada fruta, la nutricionista hace hincapié en que «las frutas ecológicas tienen más nutrientes que las convencionales y, lo que es aún más importante, no contienen pesticidas ni otros químicos perjudiciales para la salud». En caso de no poder consumir frutas ecológicas, advierte que «por lo menos habría que limitar las frutas que no tienen piel, como por ejemplo las fresas, y quitarle las piel a las que la tienen, porque ahí es donde se concentran los químicos usados en su cultivo».

De todas formas, en verano «las frutas con gran cantidad de agua como el melón y la sandía, son especialmente recomendables para mantenernos bien hidratados», comenta. El melón aporta vitamina A y E, la primera ayuda a evitar la sequedad en las mucosas y en la piel, mientras que la segunda es un poderoso antioxidante que previene el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Es diurético y actúa como un laxante suave, por lo que elimina toxinas y ayuda a neutralizar la acidez. Otro beneficio que esconde esta fruta es que previene las manchas en la piel gracias a la eliminación de toxinas, ya que muchas de las manchas se deben a la manifestación de esas toxinas que se encuentran dentro de nuestro organismo. Por otro lado, la sandía no solo es buena por su poder refrescante sino que, a su vez, es beneficiosa para el corazón por su composición a base de L-citrulina que nos ayuda a relajar los vasos capilares y metaboliza la arginina, lo cual es muy positivo para el corazón y la hipertensión. La L-citrulina es perfecta para que los músculos se relajen y obtengan energía de nuevo, por eso, se recomienda tomarla después de hacer actividad física.

Un hombre coge una pieza de sandía en un mercado de Dubai
Un hombre coge una pieza de sandía en un mercado de Dubai

Las frutas, además de aportarnos una gran cantidad de vitaminas y minerales indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, «son una enorme fuente de fitoquímicos, sustancias que poseen los vegetales y que tienen funciones de vital importancia para preservar nuestra salud, por ejemplo, los carotenoides que poseen las frutas anaranjadas como melocotón, albaricoque y mango son antioxidantes. Estos, nos ayudan a cuidar la piel y nos protegen contra el cáncer, entre otras muchas funciones. Los diferentes fitoquímicos aportan diferente color a las frutas y verduras, de ahí la importancia de consumir frutas y verduras de colores variados», explica Noa Vázquez.

El mango es una gran fuente de antioxidantes como la isoquercitrina, quercetina fisetina, astragalina, galato de metilo y gálico. Consumir mango o tomarlo en zumo diariamente puede ayudar a prevenir severos tipos de cáncer como cáncer de mama, leucemia, de próstata y de colon. En cuanto a los melocotones, además de ser deliciosos, son beneficiosos para la piel, el pelo y los ojos: contiene betacaroteno, una sustancia antioxidante que se transforma en vitamina A en el cuerpo, la cual es esencial para el buen estado de mucosas, huesos, cabello, visión y piel. Por su parte, los albaricoques contienen fibra, carbohidratos, agua, proteína vegetal y carecen de grasa en su composición.

Julio Domínguez vende sandía y melón de Badajoz.
Julio Domínguez vende sandía y melón de Badajoz.

Estos tipos de frutas tienen «gran cantidad de fibra que nos ayuda a regular el tránsito intestinal, e incluso colabora para eliminar colesterol y también sustancias potencialmente cancerígenas presentes en el intestino», informa.

Otras de las frutas recomendadas para consumir en verano son los aguacates, las cerezas y las ciruelas. Los primeros son muy ricos en aceites vegetales, la mayoría de las grasas que contiene son monoinsaturadas, como el ácido oleico, y también contienen una buena cantidad de Omega 3. Su contenido de carbohidratos es bajo, y en cuanto a la fibra, contiene alrededor de un 2,5%. Además, el aguacate destaca por ser rico en potasio (que ayuda al buen funcionamiento del sistema muscular) y por realizar un aporte moderado de magnesio, el cual favorece a nuestro sistema nervioso. 

Las cerezas son una excelente fuente de beta-caroteno (vitamina A, esencial para el organismo). De hecho, contienen 19 veces más beta-caroteno que los arándanos y las fresas. Esta fruta es rica en vitaminas C, E, potasio, magnesio, hierro, ácido fólico y fibra. A su vez, son reconocidas como una «súper fruta» por sus antioxidantes llamados antocianinas que ayudan en la reducción de enfermedades cardíacas y cáncer. También, es conocida como el «alimento del cerebro», se encarga de prevenir la pérdida de memoria.

La ciruela es considerada por contener antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a la protección del organismo y a prevenir el envejecimiento. Son bajas en calorías y no contienen grasas saturadas; sin embargo, poseen vitaminas y minerales que fortalecen el organismo. Contiene ciertos compuestos, como la fibra y el sorbitol, que ayudan a regular el funcionamiento del sistema digestivo. Un dato importante para su consumo diario es que ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia frente a agentes patógenos, inflamaciones y radicales libres.

Hay que tener en cuenta una cosa muy importante: es mejor consumir la fruta con el estómago vacío «porque es como mejor se digiere y, por tanto, cuando mejor sienta. Por ejemplo, lo ideal sería por la mañana en ayunas o a media mañana o a media tarde, e incluso antes de comer o de cenar, pero nunca después de las comidas cuando el estómago está lleno», sugiere la nutricionista.

 Agosto es el mejor mes para comer membrillos y manzanas. El membrillo contiene un alto contenido en fibra, potasio, así como sus propiedades antiinflamatorias y desinfectantes hacen que esta fruta se use como remedio para tratar enfermedades o bien para ciertas dietas. Gracias a su alto contenido en fibra, el membrillo es un perfecto aliado para controlar el colesterol además de regular el tránsito intestinal. Además, es un alimento recomendado para los deportistas por su alto poder energético y de fácil digestión. Vale remarcar que el ácido málico, un pigmento vegetal que contiene propiedades desinfectantes, le da sabor a la fruta, y ayuda a eliminar el ácido úrico. Por su parte, la manzana es una de las frutas más consumidas en todo el mundo durante todo el año. Aporta las vitaminas A, B y C, fibra soluble e insoluble y potasio, pero se destaca principalmente por su aporte en fitoquímicos y flavonoides como la quercetina, un antioxidante natural. Encima, es la fruta que contiene más fructosa, por su contenido en glucosa es un alimento saciante que ayuda a controlar mejor el hambre. También, se recomienda para personas con diabetes porque favorece el control de los niveles de glucosa en sangre. Asimismo, su aporte de pectina ayuda a controlar el colesterol y regula el tránsito intestinal, tanto en casos de diarrea como estreñimiento.

Cosecha de la manzana
Cosecha de la manzana

Entrando en el último mes de verano, en septiembre se incorporan las granadas y las uvas: la primera aporta  un16% de las necesidades diarias de vitamina C, además es una fuente natural de vitaminas B5, E, A, potasio, ácido fólico y fenoles. Esta abundancia de nutrientes la hacen ser una de las frutas recomendadas para fortalecer la salud en muchos sentidos: para combatir el envejecimiento prematuro, disminuye el estrés oxidativo de las células y para protegernos del sol, ya que actúa como un protector frente los rayos ultravioleta. Por otro lado, sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios favorecen la salud cardiovascular. Mejora el flujo de sangre al corazón y ayuda a eliminar el colesterol malo del cuerpo. En cuanto a las uvas contienen más de un 80% de agua que ayuda a aligerar el organismo, por lo que se consideran depurativas. Su calcio (15 mg/100 g) y otros elementos alcalinos estimulan el hígado, órgano que equilibra la acidez de la sangre, la limpia y la hace más fluida, con lo que actúa poderosamente en las transformaciones orgánicas.

Algunos racimos tienen uvas pasas a estas alturas.
Algunos racimos tienen uvas pasas a estas alturas.

Todas las frutas anteriormente mencionadas pueden comerse solas o también mezcladas, «en este caso sobre todo para aprovechar su poder endulzante y así sustituir al azúcar. Por ejemplo, de merienda, es preferible batir un yogur natural con plátano o melocotón, que echarle azúcar para endulzarlo», asegura Noa Vázquez.

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